Q. 허리가 아파요!
A. 이번 루틴은 ‘위쪽 복부’를 강하게 사용하는 루틴입니다.
이번 루틴에서 허리가 불편하다면, 다리를 올렸을 때 다리 무게를 ‘복부’가 아닌 허리에 실어 허리가 과하게 긴장된 것이 가장 큰 원인입니다.
허리에 불필요한 사용을 최소화하기 위해 위 이미지와 같이 ‘꼬리뼈 마는 힘’을 강하게 주려 노력해 주세요!
그래도 불편함이 느껴진다면, 공 위치를 머리 방향으로 조금 더 이동시키면 허리 부담을 줄일 수 있습니다.
나아가, 다리를 올리면 다리 무게를 코어가 버텨야 하는 동작으로 변경되어 꼬리뼈 마는 힘이 풀리면 허리가 꺾여 허리에 통증이 발생할 수 있습니다!
다리 한쪽 혹은 두 쪽 들었을 때, 허리가 꺾인다면 지금보다 미니 짐볼 위치를 머리 방향으로 옮기고 꼬리뼈 마는 힘 유지에 최대한 집중해 주세요!
허리가 꺾였을 때 허리통증이 발생하지 않는다면 그대로 동작 진행하셔도 좋습니다!
허리 꺾임과 함께 허리통증이 발생한다면, 두 다리 모두 내린 자세에서 상체만 동일한 동작 반복해 주세요!
Q. 허리가 아닌 등이 아파요! (&꼬리뼈 말아도 허리가 아파요!)
A. 바로 위 허리 꺾임에 의한 허리통증이 아닌 등에 불편함이 느껴진다면 복직근의 방사통으로 예상됩니다. 방사통은 특정 근육의 단축 혹은 약화로 인해 연결된 다른 부위에 통증이 발생하는 것입니다.
쉽게 말해, 루틴 중 등에 발생한 통증의 원인은 복부 뭉침이며 복부 마사지를 통해 근본적인 원인을 해결할 수 있습니다.
골프공, 야구공, 마사지볼과 같은 작고 단단한 공을 통증이 발생하는 부위와 같은 높이의 복부에 두고 편안하게 엎드려 심호흡 5회 진행해 주세요. 갈비뼈를 피해 복부를 마사지하면 불쾌한 자극이 느껴지는데 해당 자극이 맞습니다.
복부를 반복적으로 풀수록 소화기 완화는 물론 해당 등 불편함도 줄어들게 됩니다!
Q. 승모근(어깨 주변)이 아파요!
A. 이번 루틴은 복부 힘 중에서도 특히 위쪽 복부 힘으로 상체를 올려 복부에 강한 자극을 느낄 수 있습니다.
일상 속 어깨 주변을 움츠린 자세가 습관화된 분들은 ‘상체 올리는’ 동작을 할 때 어깨 주변에 불필요한 긴장을 주는 경우가 많습니다.
팔꿈치 조금 더 바깥으로 열고 상체 올릴 땐, 목이나 어깨 주변이 아닌 윗복부 힘을 강하게 주어 공에서 등 상부를 들어 올리는 데에 집중해 주세요!
그래도 불편하다면, 이번 루틴 진행 전 04:18에 나온 스트레칭 동작을 1분 선행해 상체 근육을 골고루 이완시켜 주세요!
Q. 목이 아파요!
A. 목은 무거운 ‘머리’를 지지하고 있어 쉽게 약해지고 뭉치는 근육입니다.
건강한 목 근육을 위해선 잘 스트레칭하는 것도 중요하지만 정확하게 잘 강화하는 것도 필요합니다.
이번 루틴에서 강조한 귓볼-어깨-골반 일자 정렬 되도록 양손과 머리 서로 저항하는 힘을 준 뒤 ‘정수리 방향으로 키 커지는 느낌’
잘 유지할수록 목, 특히 앞 목 근육을 건강하게 강화할 수 있습니다.
처음에 앞 목의 부담이 크게 느껴진다면, 머리 무게를 손에 조금 더 실어주세요!
앞 목이 아닌 뒷목의 뻐근함만 느껴진다면, 바로 위 승모근이 아파요! 에 추천한 스트레칭을 먼저 진행해 주세요.
Q. 두 발을 매트에 내린 상태에서 허벅지에 통증이 느껴져요!
A. 두발 무릎 세우고 발바닥 매트에 고정한 상태는 허벅지 근육을 크게 개입시키지 않습니다.
해당 자세에서 허벅지 자극 혹은 통증이 느껴진다면 이번 루틴이 아닌 다른 루틴 혹은 다른 운동, 활동에서 남은 근육통이 느껴지는 것으로 예상됩니다!
해당 부위가 너무 불편하게 느껴진다면, 양발 더 앞으로 이동해 무릎 각도를 더 넓히면 불편함을 완화할 수 있습니다.
Q. 양손 머리에 올리면 앞 겨드랑이 자극이 느껴져요!
A. 해당 자극은 겨드랑이에 넓게 분포한 ‘전거근’의 쓰임에 의한 자극으로 예상됩니다.
올바른 자극이니 그대로 진행하셔도 좋습니다.
Q. 이번 루틴 이후, 갈비뼈 안쪽이 불편해요!
A. 복부 위쪽 근육의 강한 수축으로 인한 일시적 통증으로 예상됩니다.
해당 부위의 빠른 이완을 위해 복부 아래에 미니 짐볼 두고 엎드린 상태에서 깊은 호흡 5회씩 나누어 3세트 진행한 뒤,
등 아래에 미니 짐볼 두고 하늘 보고 누워 복부가 내밀어지는 방향이 되도록 누운 상태로 1분간 호흡하며 기다리면, 해당 부위를 보다 빠르게 이완시킬 수 있습니다.
다만, 현재 내 몸에 맞게 부담 없는 범위까지만 마사지와 스트레칭을 진행해 주세요!
Q. 다리를 펼 때 무릎에서 소리가 나요!
A. 해당 동작은 무릎을 펴지만, 무릎 혹은 하체에 힘이 실리지 않는 동작입니다.
무릎에서 소리가 나는 원인은 다양할 수 있지만 통증 없이 간헐적으로 소리가 난다면 관절 내 윤활액 속 기포가 터지면서 나는 소리이며, 동작 반복 시 소리가 사라지게 됩니다!
무릎 소리를 즉각적으로 완화하는 방법은 내 다리에 집중해 소리가 나지 않는 좁은 범위까지만 움직여주세요.
동작을 반복하다 보면 다리를 완전히 폈다가 접어도 소리가 나지 않습니다.
일상생활 속 무릎 통증이 함께 동반된다면 관절염을 의심할 수 있어 가까운 병원에서 검사를 꼭 받아보세요!
